正月休みが明けて最初の1週間、いかがでしたか？「仕事モードに切り替えたつもりなのに、体が重い」「集中力が続かない」……。もしそんな不調を感じているなら、それは単なる気合不足ではなく、体に「社会的時差ぼけ」が起きているのかもしれません。

「昼夜逆転」「寝起きがしんどい」長引く正月ぼけの実態

仕事始めから数日が経過した現在も、生活リズムの乱れを引き起こしている人たちの現状が見えてきました。

3日まで正月休みだった男性
「規則正しい生活を心がけていたつもりですが、やっぱり体がなまっていて。徐々に体を慣らしながら…」

7日が仕事始めだった女性
「休み中は朝方までドラマとか見て、昼過ぎに起きる生活。今もちょっと寝起きがしんどくて、寒さもあって布団から出られない」

5日から授業の大学生
「夜中まで起きていたので、リズムがめちゃくちゃ。大学にはなんとか行ってますが、毎日しんどい」

こうした「夜更かし・朝寝坊」のツケ。実は、たっぷり寝たはずなのに疲れが取れない原因は、脳が受けている「時差」にありました。

「寝だめ」は時差ぼけと同じ状態を作る

睡眠研究の第一人者、広島大学大学院 人間社会科学研究科の林光緒 教授は警鐘を鳴らします。

広島大学大学院 人間社会科学研究科 林光緒 教授

広島大学　林光緒教授
「寝だめをすることによって寝るのが遅くなり、朝起きるのも遅くなると、体内時計のリズムが後ろへずれてしまう。これを「社会的時差ぼけ」と呼びます。2〜3時間のズレでも、海外旅行へ行った直後のようなコンディションになり、時差ぼけのような過剰な眠気や倦怠感を引き起こす」

過去には、こうした「過剰な眠気」が原因と思われる、居眠り運転による重大な交通事故も発生しています。仕事や運転のパフォーマンスを著しく低下させるこの状態をどうすればリセットできるのでしょうか。

3連休における「生活リズム修正」3つの指針

林教授は、連休明けのパフォーマンスを維持するため、以下の3点を遵守するよう提言しています。

社会的時差ぼけを防ぐためのポイントは？

1. 睡眠時間の確保： 休日に限らず、平日から十分な睡眠時間を維持する。
2. 寝だめの制限： 寝だめは連休初日のみに留める。2日目以降は平日の起床時間に合わせ、リズムの定着を図る。
3. 前日のリズム調整： 休みが明ける前日は、翌日の始業に合わせて平日のリズムで過ごす

質の高い睡眠は「光」のコントロールから

夜更かしの原因は、実は部屋の照明にもあります。 LEDライトのような青白い光を浴び続けると、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。

夜の部屋の照明のポイント

明るい照明の下で過ごしたりするのは避け、調光機能を使ってオレンジ系の温かみのある光に切り替えましょう。これだけで、スムーズに入眠しやすくなります。

それでも眠い……仕事中の「究極の仮眠術」

日中に激しい眠気が生じた場合、林教授は「15分程度の仮眠」を推奨しています。

注意するポイントは…

仮眠のポイント

• 頭を固定する： 壁やヘッドレストを利用して頭を安定させる。
• 横にならない： 30分以上の深い睡眠に入ると、起床後に「睡眠慣性」によるだるさが生じ、逆効果となるため。

この3連休、ただ「だらだら」過ごすのではなく、戦略的にリズムを整えてみませんか？