お正月休みも残りわずか。「そろそろ仕事モードに戻さないと…」と思いつつも、体が重くて思うように動かないなんて方も多いのではないでしょうか。休み中、コタツでうとうとしたり、昼過ぎまで寝だめをしたり。そんな至福の時間を過ごした代償として、実はあなたの体の中では、「海外旅行帰りのような時差ぼけ」が起きている可能性があります。

睡眠の研究を続ける広島大学大学院人間社会科学研究科の林光緒教授に、残りの休みをどう過ごせば、気持ちよくスタートを切れるのか、今すぐ実践できるポイントを聞きました。

だるさの正体は「社会的時差ぼけ」 

休み明け、「朝起きるのがしんどい」「ずっと体がだるい」と感じるのは、単なる気分の問題ではありません。その正体は、専門用語で「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼ばれるものです。

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連休中に夜更かしをして、翌朝ゆっくり起きる生活を繰り返すと、体内のリズムがどんどん後ろへずれていきます。林教授によりますと、このリズムのズレは、2～3時間の時差がある海外へ行くのと同じ状態なのだそう。これではパフォーマンスが上がらないのも無理はありません。

まだ間に合う！仕事始めを楽にするために

林教授は、日常を少しでも軽やかにするために「３つのポイント」があるといいます。

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（1）「起きる時間」だけは死守！
たとえ夜更かしをしてしまっても、次の朝はできるだけ「いつもの平日と同じ時間」に起きるのが最大のポイントです。

「休み最後の日くらい、あと1時間……」という二度寝の誘惑が襲ってきますが、ここが踏ん張りどころ。まずは一度いつもの時間に起きて、太陽の光を浴びることで、後ろにずれた体内時計に「リセット」をかけましょう。

仮眠は「時間がポイント」

（２）眠気は「15分の仮眠」で解消
当然、日中に強烈な眠気が襲ってきますが、そこで布団に戻って本格的に寝てしまうのはNG。「15分程度の仮眠」で乗り切りましょう。

 仮眠のコツは、絶対に横にならないこと。椅子に座ったまま、壁に頭を預けて15分うとうとするだけで、脳のリズムを保ったままスッキリ回復できます。

広島大学大学院人間社会科学研究科　林光緒教授

30分以上寝てしまうと、かえって体がだるくなるので注意が必要です。

休み最終日の過ごし方が明暗

（3）休みが明ける前日は勝負！
「明日は絶対に昼まで寝るぞ！」という日があっても、仕方がありません。ただ、仕事始めへの影響を最小限にするために、せめて休みが明ける前日だけは、平日のリズムに近づけて過ごすようにしましょう。

最後にリズムを整えておくことで、連休中に少し夜更かしをしたとしても、体へのダメージを最小限に抑えて仕事に向かうことができます。

せっかくの年末年始。心身をリフレッシュさせるのは大切なことです。ただ、ほんの少しだけ「起きる時間」や「仮眠の取り方」、「最後の1日の調整」を気にかけてみてください。
賢くリズムを整えて、気持ちのよい新年のスタートを切りましょう！